Natur-Kompendium

Nori Algen - Vitaminbomben aus dem pazifischen Ozean

Nori Algen

Wenn Sie gerne Sushi essen, kennen Sie die dunkelgrünen, würzig schmeckenden Blätter. Vielleicht haben Sie sie auch schon zu Hause in Ihrem Vorratsschrank. Nori haben den Ruf, besonders vitamin- und mineralstoffreich zu sein. In der veganen Ernährung gelten sie als Vitamin-B12-Lieferant und sie sollen jede Menge Ballaststoffe, Protein und Antioxidantien enthalten.
Aber stimmt alles, was über Nori erzählt wird? Sind sie tatsächlich so gesund und was genau sind Nori-Algen eigentlich?

Nori-Algen: Anbau, Ernte und Verarbeitung

Nori ist keine eigene Algenart, sondern ein Überbegriff für essbare Meeresalgen. Meist werden Rotalgen der Arten Porphyra yezoensis und Porphyra tenera verwendet. Hierzulande sind diese Arten auch als Purpurtang, Meerlattich oder Seegras bekannt.
Die Kultivierung von Meeresalgen ist in Japan ein bedeutender Wirtschaftszweig und in der japanischen Küche findet Nori breite Anwendung, nicht nur in Sushi. Neben den kultivierten, in Aquafarmen gezüchteten Algen werden auch wild wachsende Nori Algen geerntet, sie sind jedoch sehr teuer. Die Algen werden nur 15 bis 30 cm lang, müssen mühsam von Hand geerntet und vom Sand gereinigt werden und bieten nur geringe Erträge. Das ist der Grund, weshalb Nori in Asien schon seit dem 15. Jhdt. in Aquakulturen gezüchtet werden.

In den kühlen japanischen Küstengewässern werden kilometerlange Algennetze mit jungen Nori "geimpft", indem man ausgekeimte Algensporen um die Maschen wickelt. Die Netze treiben gut befestigt in den flachen Gewässern, bis die ausgewachsenen Nori maschinell oder von Hand abgemäht werden.
Seitdem Sushi und überhaupt der Verzehr von Algen auch in Europa und den USA zum Trend wurden, werden Nori zunehmend auch in Aquafarmen in den USA und Großbritannien sowie an der deutschen Nordseeküste gezüchtet.

Algen zu essen ist jedoch keine rein japanische Erfindung, sondern Algengerichte haben auch in Europa mehrere Jahrhunderte Tradition! So wird etwa das walisische Laverbread, ein dicker Brei aus Seetang und Hafermehl, hauptsächlich aus Nori zubereitet.

Wie wird aus er Rotalge ein Nori Blatt?

Das wichtigste Produkt aus Rotalgen sind die Nori Blätter, die zum Einrollen der Maki-Sushi verwendet werden. Die geernteten Algen werden dafür in mehreren Arbeitsschritten zunächst zerkleinert, dann getrocknet, gepresst und zum Schluss geröstet und gewürzt. Die fertigen Nori Blätter kommen im Format von 19 x 21 cm und 2,5 Gramm Gewicht auf den Markt. In Form von kleinen Flocken kommen Nori in der asiatischen Küche als Gewürz in Fischsuppen, Eintöpfen und Reisgerichten zum Einsatz.

###P_BOX###

Warum sind Nori so gesund?

Nori ist ein reines Naturprodukt ohne Geschmacksverstärker, künstliche Aromen, Farbstoffe oder Bindemittel. Wer sich bewusst ernähren möchte oder aufgrund einer Erkrankung, besonderer körperlicher Belastung oder spezieller Lebensumstände auf seine Ernährung achten muss, ist daher mit Nori auf dem richtigen Weg.
Als rein pflanzliches Produkt sind Nori laktosefrei und enthalten kein tierisches Eiweiß. Anders als viele Getreideprodukte enthalten sie auch kein Gluten, was bei Erkrankungen wie Zöliakie unbedingt gemieden werden muss.
Bei bestimmten Nierenerkrankungen, arteriellem Bluthochdruck, Asthma Bronchiale oder Ödemen wird vom Arzt gewöhnlich eine natriumarme Diät verordnet. Hier bieten sich Nori Flocken zum Würzen der Speisen an, da sie von Natur aus natriumarm sind.

Wie viele andere Meeresgemüse sind auch Nori reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Ballaststoffen, weshalb sie zunehmend in den Fokus der pharmazeutischen Industrie und der Nahrungsmittelproduzenten rücken.
So enthalten Nori Algen neben Folsäure und Vitamin C auch

  • Vitamin A-Retinoläquivalent
  • Beta-Carotin
  • Vitamin E-Tocopheroläquivalent
  • Vitamin E-Alpha-Tocopherol
  • Vitamin B1-Thiamin
  • Vitamin B2-Riboflavin
  • Vitamin B3-Niacin, Nicotinsäure
  • Vitamin B12

Sind Nori eine Alternative zu Vitamin B12 aus tierischen Quellen?

Vor allem mit dem natürlichen Gehalt an Vitamin B12 haben sich zahlreiche Studien beschäftigt, da dieses Vitamin sonst nur in Fleisch und tierischen Produkten vorkommt. Bei rein veganer Ernährung muss Vitamin B12 bislang mit Tabletten oder angereicherten Lebensmitteln supplementiert werden.

Diverse ältere Studien haben in Nori wie auch in anderen Algenarten Vitamin B12 in nennenswerten Konzentrationen scheinbar nachgewiesen, was die Alge zunächst für die Pharmaindustrie hochinteressant erscheinen ließ.
Vitamin B12 ist für den Stoffwechsel essentiell, kann aber vom Körper nicht selbst gebildet werden, sondern muss über die Ernährung zugeführt werden. Der Körper speichert Vitamin B12 zunächst in der Leber, weshalb eine vorübergehende unzureichende Zufuhr aus dem körpereigenen Speicher ausgeglichen wird. Dauerhaft kann aber auf die Zufuhr nicht verzichtet werden.
Vitamin B12 ist grundsätzlich nur in Fleisch, Eiern, Milch und Milchprodukten und anderen tierischen Produkten enthalten. Daher kommt es vor allem bei ausschließlich veganer Ernährung, bei der auf alle tierischen Lebensmittel verzichtet wird, schnell zu Mangelerscheinungen.
Ein B12-Mangel macht sich unter anderem in Erschöpfungszuständen, Muskelschwäche, Immunschwäche, häufigen entzündlichen Erkrankungen, Lähmungserscheinungen, Taubheitsgefühl und Kribbeln in den Gliedmaßen bemerkbar. In schlimmen Fällen kann ein Vitamin-B12 Mangel sogar geistige Verwirrtheit und Depressionen oder Psychosen auslösen.

Sind die älteren Studien irreführend?

Neben Shiitakepilzen galten in der Vergangenheit Nori als zuverlässige pflanzliche Lieferanten von bioaktivem Vitamin B12, was zunächst durch Studien bestätigt zu werden schien. An der Aussagekraft dieser Studien tauchen nun aber vermehrt Zweifel auf. In früheren Studien wurden meist nur eine Personengruppe beobachtet, die ihren Vitamin B12-Bedarf hauptsächlich über Nori und andere Algen(-Produkte) deckte. Ihr gegenüber stand eine Kontrollgruppe, deren Bedarf an Vitamin B12 durch entsprechende pharmazeutische Präparate gedeckt wurde. Zu Beginn der Beobachtung stieg bei beiden Gruppen der im Blut enthaltene Wert an Vitamin B12 an, woraus zunächst abgeleitet wurde, dass Nori einen nennenswerten Anteil an bioaktivem Vitamin B12 enthielten.
Allerdings wurde von Kritikern dieser Studien schon damals das Fehlen von Langzeitbeobachtungen über mehrere Jahre bemängelt. Zudem lagen den meisten Studien nur die Blutwerte zugrunde, nicht aber die B12-Marker, die MMA-Werte. Diese MMA-Werte können heute im Urin mittels eines einfachen Schnelltests nachgewiesen werden.

Ein weiteres gewichtiges Argument der Kritiker ist das Messsystem, mit dem der Vitamin B12-Gehalt in Lebensmitteln nachgewiesen wurde. Nori und andere Algen wurden mit rein mikrobiologischen Methoden auf ihren Vitamin B12-Gehalt hin bestimmt. Da diese Methoden aber nicht zwischen echtem, bioaktivem B12 und B12-Analoga unterschieden, fiel der Nachweis meist zu hoch aus. B12-Analoga haben eine ähnliche Struktur wie echtes Vitamin B12, können aber das echte Vitamin in seiner Funktion nicht ersetzen.
Unglücklicherweise wird auch im menschlichen Körper bei der Vitaminaufnahme zunächst nicht zwischen dem "echten Vitamin B12" und B12-Analoga unterschieden, weshalb die Analoga die gleichen Transportsysteme und Andock-Stationen benutzen. Damit blockieren die Analoga jedoch die Aufnahme von echtem Vitamin B12 und in der Folge kommt es zu teilweise gravierenden Mangelerscheinungen.

Neue Studien und neue Messungen kommen zu neuen Erkenntnissen

Inzwischen wird der Vitamin B12-Gehalt in Lebensmitteln mittels Differential Radioessay und IAC-HPLC (Immunoaffinity column – High-performance liquid chromatography) gemessen. Diese Messmethode registriert ausschließlich bioaktives Vitamin B12, so dass der bisher angenommene Vitamin B12-Gehalt von Nori stark nach unten korrigiert werden muss.

Wichtig für Veganer: Nori sind keine ausreichende Vitamin B12-Quelle!

Wegen dieser neuen Erkenntnisse und Messmethoden muss die Aussagekraft der bei den Studienteilnehmern gemessenen Blutwerte natürlich neu bewertet werden. Zwar erhöhen sich die Vitamin B12-Blutwerte bei regelmäßigem Konsum von Nori zunächst und suggerieren eine ausreichende Versorgung, doch zeigen die Urintests deutlich, dass die Vitamin B12-Marker schon nach kurzer Zeit merklich abnehmen.
Auf Nori als zuverlässige Quelle für Vitamin B12 kann daher nach heutigem Wissenstand nicht (ausschließlich) zurückgegriffen werden. Bis gesicherte Studien vorliegen, die eindeutig belegen, dass Nori ausreichend Vitamin B12 für eine zuverlässige Versorgung enthalten, greifen Sie als Veganer besser auf Nahrungsergänzungsmittel, angereicherte Lebensmittel oder eine B12-Depot-Injektion vom Hausarzt zurück.

Nori als Mineral-Booster

Vielleicht hat sich die Hoffnung auf eine zuverlässige pflanzliche Vitamin B12-Quelle in der Nori Alge nicht erfüllt, doch liefert die Rotalge trotzdem andere wichtige Vitamine und Spurenelemente.
Neben ihrem breiten Vitaminspektrum enthalten Nori zudem die Mineralien

  • Natrium (in relativ niedriger Konzentration)
  • Kalium
  • Calcium
  • Magnesium
  • Phosphor
  • Schwefel und
  • Chlorid

Die in Nori enthaltenen Spurenelemente Eisen, Jod, Zink, Selen, Molybdän, Kupfer, Mangan, Silicium und Germanium steigern das Gesamtwohlbefinden und wirken sich positiv auf Haut, Haare, Fingernägel und Bindegewebe aus. Insbesondere die letztgenannten Spurenelemente sind in der traditionellen europäischen Ernährung nur ungenügend vorhanden.

Nori als Jodlieferanten

Algen sind genauso wie Seefisch und Meeresfrüchte ein wichtiger Lieferant für Jod, diese Tatsache ist in der Ernährungswissenschaft unumstritten. Jod kommt in Getreideprodukten oder Gemüse nur in geringsten Spuren vor, da das Element während des Wachstums der Pflanzen über den Boden aufgenommen wird, die Böden in Deutschland und im südlichen Europa jedoch kaum Jod enthalten.
Im Meerwasser ist Jod in viel höherer Konzentration vorhanden und wird von Algen und anderen Meerespflanzen gespeichert. Vor allem in Algen aus asiatischen Kulturen wie eben Nori, ist der Jodgehalt höher, da dort die Algen vor der Ernte ein ganzes Jahr im Meerwasser kultiviert werden. So haben sie viel länger Zeit, Jod anzureichern als Algen aus europäischen Aquakulturen, die bereits nach 3-4 Monaten geerntet werden.
Je nach Algenart können bis zu 5 µg und 11.000 µg Jod pro Gramm Trockengewicht vorhanden sein.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für gesunde Erwachsene eine maximale tägliche Aufnahmemenge von 500 µg Jod, die aber bei großzügigem Genuss von Meeresalgen schnell überschritten werden kann. Den höchsten Jodgehalt haben Arame und Kombu mit rund 60 bis 100 mg pro 100 g Trockengewicht.

Nori setzen sich jedoch ausschließlich aus Rotalgen zusammen, die einen wesentlich geringeren Jodgehalt von maximal 5 - 8 mg pro 100 g Trockengewicht aufweisen. Eine gesundheitsschädliche Überdosierung von Jod kann somit bei Nori nahezu ausgeschlossen werden und im Gegensatz zu Kombu oder anderen Meeresprodukten sind Nori auch bei Jodempfindlichkeit gut verträglich. Menschen mit bekannter Schilddrüsenüberfunktion sollten trotzdem vorsichtig sein und auch Nori eher sparsam verzehren, um eine Jodüberdosierung zu vermeiden.

Nori als kalorienarme Lieferanten für Magnesium und Calcium

Gerade Magnesium und Calcium sind in sehr hoher Konzentration vorhanden. Magnesium wird für die Muskelfunktion im Körper gebraucht. Der menschliche Körper braucht Energie aus Glukose, um Muskelarbeit verrichten zu können. Um Glukose aus der Nahrung in Energie für die Muskeln umzuwandeln, werden Enzyme freigesetzt. Diese Enzyme werden im Körper selbst gebildet, wofür Magnesium benötigt wird.
Magnesium wird aber nicht nur für die Enzymbildung verbraucht, sondern bei körperlicher Anstrengung auch ausgeschwitzt. Deshalb haben Sportler und Menschen, die in körperlich anstrengenden Berufen arbeiten einen erhöhten Magnesiumbedarf.
Während der Schwangerschaft muss das Ungeborene mit Magnesium von der Mutter mitversorgt werden. Im letzten Schwangerschaftsdrittel lagert das Baby bis zu 7 mg Magnesium täglich ein. Deswegen und weil während der Schwangerschaft aufgrund des veränderten Hormonspiegels ein Teil des Magnesiums ungenutzt über den Urin wieder ausgeschieden wird, haben Schwangere einen erhöhten Magnesiumbedarf. Eine ausreichende Magnesiumversorgung ist in der Schwangerschaft auch noch wichtig, um vorzeitige Wehen oder Präeklampsie zu verhindern.

Klinische Studien haben inzwischen den Verdacht erhärtet, dass Magnesiummangel auch zur Entstehung von Diabetes beiträgt.
Ein Blatt Nori enthält immerhin 19 mg Magnesium, was zwischen ca. 5 bis 15% des von der DGE empfohlenen Tagesbedarfs deckt.

Mit rund 26 mg Calcium besteht ein Blatt Nori zu über einem Viertel aus reinem Calcium. Calcium wird vom Körper für den Aufbau und den Erhalt von Knochen und Zähnen benötigt. Von der DGE wird je nach Lebensalter eine Calciumaufnahme von 1000 bis 1200 mg pro Tag empfohlen. Neben Milch und Milchprodukten können auch Nori Produkte zu einer ausreichenden Calciumversorgung beitragen.

Nori als pflanzlicher Eiweißlieferant

Nori bestehen zu rund einem Drittel aus purem Protein und sind somit eine wertvolle Eiweißquelle. Eiweiß ist in Fleisch, Fisch und allen tierischen Produkten vorhanden. Wer aus gesundheitlichen, religiösen oder ethischen Gründen auf tierisches Eiweiß verzichtet, muss auf pflanzliches Eiweiß ausweichen. Neben Hülsenfrüchten und Nüssen bieten Nori und andere verwandte Algen leicht verdauliches, hochwertiges Eiweiß.

Neben Eiweiß enthält die Nori Alge auch Ballaststoffe, die die Darmtätigkeit anregen und für eine gesunde, regelmäßige Verdauung notwendig sind. Rund ein Drittel der in Nori enthaltenen Substanzen sind Ballaststoffe!

Sind Nori wirklich wahre Vitaminquellen?

Die unscheinbaren Rotalgen enthalten jede Menge Provitamin A oder Beta-Carotin. Dabei handelt es sich um eine Vorstufe zu Vitamin A. Beta-Carotin ist in vielen roten, gelben oder orangen Lebensmitteln enthalten und sorgt für deren leuchtend rote oder orange-gelbe Färbung. Es gehört zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe und wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt.
Beta-Carotin wirkt entzündungshemmend, krebsvorbeugend (antikarzinogen) und antioxidativ.

Das Vitamin A, das im Körper aus dem Beta-Carotin gebildet wird, ist lebensnotwendig für die Funktionsfähigkeit des menschlichen Auges, indem es eine Austrocknung der Hornhaut verhindert und der gefürchteten Makuladegeneration vorbeugt. Mit rund 3296 µg Provitamin A in 100g enthalten Nori mehr Beta-Carotin als Karotten!

Können Sie mit Nori Bluthochdruck vorbeugen und Ihren Cholesterinspiegel senken?

Nori enthalten essentielle Aminosäuren und die Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA. Diese beiden Fettsäuren verhindern u. a. das Verklumpen der roten Blutkörperchen, wie inzwischen auch in klinischen Studien nachgewiesen wurde. Damit verhindern sie nicht nur Bluthochdruck, sondern reduzieren auch den Cholesterinspiegel und beugen Arteriosklerose, Thrombosen, Schlaganfall und Herzinfarkt vor.

Darum sind Nori so wertvoll

Zusammenfassend können Nori aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und Eiweißgehaltes und der enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Omega-3 Fettsäuren sehr wohl als gesundheitsförderndes Lebensmittel eingestuft werden. Sie sind eine hervorragende Protein- und Ballaststoffquelle, vor allem bei veganer Ernährung. Die enthaltenen Spurenelemente und Vitalstoffe tragen zum körperlichen Wohlbefinden bei und regen den Stoffwechsel an. Inhaltsstoffe wie Beta-Carotin und DHA und EPA wirken krebshemmend und binden freie Radikale. Eine antikarzinogene Wirkung wurde in klinischen Studien bereits nachgewiesen. Bemerkenswert ist etwa die niedrige Brustkrebsrate in Japan, wo traditionell sehr viele Algenprodukte verzehrt werden. Nori sind zudem fett- und kalorienarm und somit auch bestens für eine kalorienreduzierte oder fettreduzierte Diät geeignet. In klinischen Studien konnte eine gewisse antikarzinogene Wirkung festgestellt werden.

Wegen ihres im Vergleich zu traditionellen europäischen Lebensmitteln hohen Jodgehaltes müssen Personen mit diagnostizierter Schilddrüsenüberfunktion vorsichtig sein. Ein übermäßiger Verzehr von Nori und anderen Algen kann zu einer Überdosierung mit Jod und damit verbundenen Krankheitsbildern führen.

Wo kaufen Sie Nori am besten ein?

###P_BOX###

In Deutschland werden Nori im Asiashop, im Reformhaus oder im Naturkostladen sowie in gut sortierten Supermärkten angeboten. Neben den relativ teuren Nori aus japanischen Kulturen gibt es auch günstigeres Nori aus Korea oder den USA.
Da Algen bezüglich ihres Standortes nicht unbedingt wählerisch sind, gedeihen sie auch in verschmutzten Küstengewässern, so dass sie mitunter auch unerwünschte oder gar gesundheitsschädliche Substanzen enthalten können. Beim Einkauf und der Verwendung von Algenprodukten ist daher unbedingt auf die Herstellerangaben und ein Kontrollsiegel zu achten. Erfreulicherweise ist aber anzumerken, dass Nori aus japanischen Aquakulturen auch nach der Reaktorkatastrophe von Fukushima keine radioaktiven Grenzwerte überschreiten und in dieser Hinsicht bedenkenlos verzehrt werden können.

Nori sind als rote oder grüne Blätter und als Flocken oder Pulver erhältlich. Die roten Blätter sind ungeröstet und Sie müssen Sie vor der weiteren Verwendung zu Hause im Backrohr bei 200° Celsius für etwa 2-3 Minuten rösten.
Ungeöffnete Verpackungen sind bis zu 2 Jahre haltbar. Eine angebrochene Packung verschließen Sie am besten luftdicht und lagern sie kühl und dunkel. So hält sie sich noch 4-5 Tage.

Nori können roh verzehrt werden, eignen sich in Streifen geschnitten aber auch für Suppen und Eintöpfe. Vorsicht bei der Dosierung, denn die Algen quellen stark auf und erreichen das 10-fache Volumen!

» jetzt mehr über Superfoods hier erfahren!