Natur-Kompendium

Omega-3-Fettsäuren - essentielle Elemente einer gesunden Ernährung

Omega 3 Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zu dem mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie gelten als ein wirksames Mittel, um die Gesundheit zu verbessern sowie zu erhalten. Durch die Einnahme von Omega-3 soll das Risiko an Krankheiten wie Herzinfarkt sowie Krebs zu erkranken absinken. Daneben wird diesen Fettsäuren nachgesagt, die Intelligenz zu fördern sowie die Gefahr, an Depressionen zu leiden herabzusetzen. Omega-3-Fettsäuren sind in vielen Lebensmitteln, vor allem in bestimmten fetthaltigen Seefischsorten in größeren Mengen enthalten.

Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtig: So hilft Omega-3 dem Körper

Die wichtigsten Fakten über die gesundheitliche Wirkung von Omega-3 auf den menschlichen Organismus.

    Regulierung des Blutdrucks sowie der Blutfettwerte

    Durch die Linolensäure wird die Fließfähigkeit des Blutes erhöht. Dabei wird gleichzeitig der Blutdruck abgesenkt. Außerdem werden Blutfette reduziert. Die Folge ist, dass das Risiko, einen einem zu erleiden verringert wird.

    Absenkung des Krebsrisikos

    Die Fettsäure wirkt sich positiv auf die Zellstruktur des Körpers aus. Dadurch senkt sich das Risiko für die Bildung von Krebszellen ab.

    Stabilisierung der Stimmung sowie tiefer Schlaf

    Omega-3 hat eine positive Auswirkung auf den Melatoninspiegel. Durch dieses Hormon wird der Schlaf-wach-Rhythmus gelenkt. Bei einem niedrigen Omega-3 Spiegel hingegen wird oft auch ein niedriger Melatoninwert vorliegen. Das Ergebnis sind Schlafstörungen sowie depressive Stimmungen. Durch die ausreichende Gabe der Fettsäure kann der Schlaf stabilisiert werden. Auch Hormone sowie Stimmungsschwankungen werden wieder ins Lot gebracht.

    Allgemeines Wohlbefinden

    Eine ausreichende Versorgung an den wichtigen Fettsäuren sorgt überdies für ein besseres Wohlbefinden.

Unser Bestseller
Jetzt bei Amazon mit AmazonPrime bestellen!
Olimp Gold Omega 3 Sport Edition 120 Kapseln, 1er Pack (1 x 151,2 g)

Olimp Gold Omega 3 Sport Edition 120 Kapseln, 1er Pack (1 x 151,2 g)

von Olimp

283 Kundenrezensionen

  • Bei diesem Artikel gab es eine Änderung im Verpackungsdesign. Inhalts- und Wirkstoffe bleiben unverändert.
EUR 15,29
Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten

Was ist dran an dem Hype um Omega-3-Fettsäuren?

Keine Fettsäure wurde häufiger von Gesundheitsexperten ins Visier genommen wie Omega-3. Das Ergebnis ist eindeutig: Immer wieder wird von Ärzten empfohlen, mehr Omega-3-Fettsäuren mit der Nahrung aufzunehmen. Als Hauptquelle für die Fettsäuren wird fetthaltiger Fisch aus kalten Regionen wie Sardinen, Sardellen, Heringe, Lachs, Makrelen sowie Thunfische angegeben. Wer seinen Körper in ausreichenden Maßen mit dem wertvollen Stoff versorgen möchte, müsste eigentlich pro Woche ungefähr 150 bis 200 Gramm der genannten Fischsorten essen. Doch in vielen Teilen Deutschlands sieht die Realität anders aus. Denn diese Sorten Fisch kommen viel zu selten auf den Teller. Außer Fisch können viele pflanzliche Lebensmittel als Quellen für die essenziellen Fettsäuren herangezogen werden. Diese sind vor allem in Linolsäure sowie Alpha-Linolensäure, auch als ?-Linolensäure beziehungsweise ALA bezeichnet, enthalten. Bei ALA handelt es sich um kurzkettige Omega-3-Fettsäuren. Diese sind in bedeutsamen Mengen in hochwertigen pflanzlichen Ölen enthalten. Den höchsten Gehalt an ALA hat Leinöl. Im Weiteren enthalten Hanf- Raps sowie Walnussöl sowie viele weitere hochwertige Ölsorten hohe Mengen der wertvollen Fettsäure.

Omega-3-Fettsäuren aus Fisch sowie Algen

DHA (Docosahexaensäure) sowie EPA (Eicosapentaensäure) zählen zu den biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren. Diese werden auch als langkettige Omega-3-Fettsäuren bezeichnet. Sie sind sowohl in Fisch als auch in einigen Sorten der Mikroalgen enthalten. Die wenigsten Menschen wissen, dass eigentlich Fisch selber keine Omega-3-Fettsäuren erzeugen kann, diese werden von den Algen produziert. Denn es sind lediglich Mikroorganismen wie Bakterien, Pilze, Algen oder ähnliche höhere Pflanzen, die diese Fettsäuren synthetisieren. Dabei sind Algen für die weiter oben genannten Fischsorten die erste Wahl bei der Nahrungssuche. Für die meisten Veganer sowie Vegetarier ist das eine gute Nachricht. Die Aufnahme der wichtigen Fettsäuren kann also auch über den Verzehr von Algen erfolgen. Daneben befinden sich Omega-3-Fettsäuren ebenso in einigen Ölsorten, in Nahrungsergänzungsmitteln sowie als Nahrungsmittelzusatz.

Gehalt der langkettigen Omega-3-Fettsäuren in Fischen:
  • Lachs: 1,8 Prozent
  • Sardellen: 1,7 Prozent
  • Sardine: 1,4 Prozent
  • Hering: 1,2 Prozent
  • Makrele: 1 Prozent
  • Thunfisch: 0,7 Prozent

Omega-3-Fettsäuren - Algenöl

Pflanzliches Algenöl stellt gerade für Menschen, die aus bestimmten Gründen keinen Fisch essen möchten sowie für Veganer oder Vegetarier eine interessante Alternative dar. Denn Meeresalgen, insbesondere die Mikroalgen sind eine gute pflanzliche Nahrung für die Bereitstellung für langkettige Omega-3-Fettsäuren. Dabei bietet dieses Food noch viel mehr an: Algen werden umweltfreundlich geerntet und wachsen nachhaltig entweder wild in der Natur oder unter natürlichen Zuchtbedingungen. Sie sind in der Aufzucht ressourcenschonend sowie umweltfreundlich. Dabei haben viele Studien bereits bewiesen, dass Algenöl einen weitaus höheren Gehalt an DHA sowie EPA aufweist als Fischöl. Daneben enthalten Mikroalgen im Weiteren viele weitere wichtige Mineralstoffe wie beispielsweise Jod.

Im Handel werden derzeit zwei verschiedene Ölsorten der Mikroalgen angeboten: Die vertriebenen Ölsorten werden aus den Algen Schizochytrium sowie aus Ulkenia hergestellt. Bereits viele Produkte, die auf dem Markt angeboten werden, enthalten Bestandteile einer dieser beider Algen, was sich aus der Zutatenliste ablesen lässt.

Omega-3-Fettsäuren aus weiteren pflanzlichen Produkten

Neben vielen Ölsorten gibt es noch viele weitere Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Lesen Sie, welche wichtigen Nahrungsmittel hohe Anteile an den lebensnotwendigen Fettsäuren aufweisen.

Unser Bestseller
Jetzt bei Amazon mit AmazonPrime bestellen!
Olimp Gold Omega 3 Sport Edition 120 Kapseln, 1er Pack (1 x 151,2 g)

Olimp Gold Omega 3 Sport Edition 120 Kapseln, 1er Pack (1 x 151,2 g)

von Olimp

283 Kundenrezensionen

  • Bei diesem Artikel gab es eine Änderung im Verpackungsdesign. Inhalts- und Wirkstoffe bleiben unverändert.
EUR 15,29
Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten

Diese Ölsorten sind die besten Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren

Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren aus ALA sind für den Menschen essenziell. ALA wird für die Synthese der langkettigen EPA sowie DHA vom Organismus beansprucht. In komplexen Schritten erfolgt im menschlichen Körper eine Art Umwandlungsprozesse, der Alpha-Linolensäure in die biologisch aktiven Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umformt. Experten empfehlen daher, 0,5 Prozent des gesamten Bedarfs an ALA täglich über Alpha-Linolensäure aufzunehmen. Pro Tag entspricht das einer Menge von circa 1,5 Gramm. Die am häufigsten genutzten Ölsorten Raps- sowie Sojaöle enthalten lediglich sieben bis zehn Prozent ALA, wohingegen Leinöl sich mit über 60 Prozent als beste Quelle für ?-Linolensäure auszeichnet. Durch die Einnahme von einem Esslöffel Leinöl werden bereits zwei bis vier Gramm ALA gedeckt. Daneben stellen ebenfalls Öle aus Leinsamen, Walnuss, Raps sowie Hanf wertvolle Lieferanten für ALA dar. Perillaöl weist ähnlich wie Leinöl einen hohen Anteil von bis zu 60 Prozent an Alpha-Linolensäure auf. Diese Ölsorte wird jedoch eher in asiatischen Regionen vertrieben. Das Echiumöl, das bereits seit fast zehn Jahren in unseren Breitengraden zugelassen ist, verfügt ebenfalls über einen hohen ?-Linolensäure Anteil von fast 40 Prozent. Die Samen der Pflanzen der Familie der Raublattgewächse (Boraginaceae) dienen als Rohstoff zur Gewinnung von Echiumöl.

Omega-3-Fettsäure: Gehalt von Alpha Linolensäure in Ölsorten im Überblick:

Kurzkettige Omega-3-Fettsäuren kommen vermehrt in diesen Pflanzenölen vor:
  • Leinöl: circa 60 Prozent
  • Perillaöl: circa 50 Prozent
  • Chiaöl (Chiasamen): circa 50 Prozent
  • Echiumöl: circa 40 Prozent
  • Hanföl: zwischen 10 und 20 Prozent ⇒ Hier können Sie mehr über Hanföl lesen!
  • Walnussöl: circa 10 Prozent
  • Rapsöl: circa 8 Prozent
  • Sojabohnenöl: rund 7 Prozent
Die angegebenen Werte können, je nach Produkteigenschaft schwanken.

Omega-6 Fettsäuren sowie ihre Bedeutung für die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren

Neben Omega-3 sind ebenso Omega-6-Fettsäuren lebenswichtig für die Ernährung sowie für die Aufnahme der Fettsäuren. Die Omega-6-Fettsäuren sind beispielsweise in Linolsäure enthalten. Vor allem Sonnenblumen-, Distel-, Maiskeim- sowie Sojaöl enthalten Linolsäure. ALA sowie Linolsäure (LA) stehen in Konkurrenz zueinander. Diese werden im Stoffwechsel aufgrund derselben Enzyme verlängert. Der Umbau der ?-Linolensäure zu ihren langkettigen sowie biologisch bedeutsamen Metaboliten EPA sowie DHA ist begrenzt. Nach der Schätzung vieler Forscher bauen Erwachsene etwa fünf bis zehn Prozent der ALA zu EPA sowie 0,5 Prozent zu DHA um. Wird ALA nicht in die langkettigen Fettsäuren EPA sowie DHA umgewandelt, bleibt ALA weiterhin im Körper und wird als gespeicherte Energie genutzt. Ein kleiner Teil kann auch als Depotfett gespeichert werden.

Welche Ölsorten sind zu empfehlen?

Studien haben bewiesen, dass Leinöl sowie viele weitere pflanzliche Öle, die einen hohen Gehalt an Alpha-Linolensäure aufweisen im Stoffwechsel unterschiedliche langkettige Omega-3-Fettsäuren bilden. Dazu gehören vor alle EPA sowie DHA. Diese Fettsäuren haben die Eigenschaft, dass sie sich durch die Zugabe von ALA in den Blutzellen wie im Plasma oder den Erythrozyten anreichern. Dadurch wird der Status der Omega-3-Fettsäuren im Gewebe verbessert. Leinöl und andere ALA-haltige Pflanzenöle sind jedoch nur eingeschränkt dazu geeignet, Fisch als Quelle langkettiger Omega-3-Fettsäuren zu ersetzen. Das liegt vor allem daran, dass der DHA-Abfall durch die ALA-Zugabe zu der Ernährung nicht ausgeglichen werden kann. Pflanzenöle, die reich an ALA sind, können dennoch einer zu geringen Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren entgegenwirken. Einem Überschuss an Omega-6-Fettsäuren wird somit vorgebeugt. Dabei ist es vor allem wichtig, Leinöl sowie weitere Öle, die einen hohen Anteil an ?-Linolensäure haben, vermehrt bei der täglichen Ernährung zu verwenden. Öle wie Maiskeimöl, Sonnenblumenöl oder andere Sorten, die ein hohes Maß an Omega-6-Fettsäuren enthalten, sollten seltener verwendet werden. Damit werden die besten Voraussetzungen für eine Umwandlung zu DHA sowie EPA im Organismus geschaffen.

Omega-3-Fettsäuren aus Nahrungsergänzungsmitteln

Hierzulande ist es schwierig, den mindesten Bedarf an langkettigen Omega-3-Fettsäuren mit geeigneten Mitteln zu decken. Die Versorgung durch die genannten Fischsorten kann auf der einen Seite recht teuer werden. Bestimmte Fischbestände sind überdies nicht mehr grenzenlos verfügbar. Schuld daran ist die andauernde Überfischung der Weltmeere. Doch das sind nicht die einzigen Gründe, um sich nach Alternativen umzusehen. Die schnelllebige Zeit macht es nahezu unmöglich, sich in Ruhe zu überlegen, welche Lebensmittel zur Deckung des täglichen Bedarfs sinnvoll sind.

Nahrungsergänzungsmittel in Form von Fischölkapseln könnten dabei eine gute Alternative für Menschen bieten, die sich von Berufs wegen diesen Themen nicht eingehend widmen können. Kapseln als Quelle, um den Bedarf an Omega-3 zu decken, haben viele Vorteile: Einer davon ist die genaue Dosierung. Essgewohnheiten müssen nicht radikal angepasst werden. Der Gehalt von EPA beträgt in der Regel circa 18 Prozent pro Liter Fischöl. Dagegen sind ungefähr zwölf Prozent DHA darin enthalten. Das macht insgesamt einen Anteil von 33 Prozent der wichtigen Fettsäuren aus. Daher können mit drei Gramm Fischölkonzentrat pro Tag ein Anteil von etwa einem Gramm Omega-3 gedeckt werden. Die Öle für die Fischölkapseln entstammen aus einem Konzentrat aus Fischen, die während der Hochseefischerei gefangen wurden.

Omega-3-Fettsäuren - die richtige Dosierung

Derzeit liegen für die eine genaue Einnahme der Omega-3-Fettsäuren noch keine bestimmten Daten vor. Doch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat eine Empfehlung ausgesprochen: Danach soll eine tägliche Dosis von 250 Milligramm der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA ausreichend sein. Dabei beziehen sich die Angaben der DGE auf die Einnahme beim Vorliegen einer koronaren Herzerkrankung. Dieser Wert ist allerdings lediglich eine Schätzung. Denn individuelle Faktoren des menschlichen Organismus wie Sport, bestimmte Ernährungsweisen sowie der Zustand der Gesundheit sowie übrige Belastungsparameter wurden nicht beachtet. Die DGE hält eine Dosis von bis zu drei Gramm EPA sowie DHA täglich für unbedenklich.

Eine höhere Dosis über drei Gramm am Tag hinaus sei demnach nicht empfehlenswert, da sich dies negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken könnte. Zudem steige die Blutungsneigung dadurch an. Die Einnahme höherer Dosierungen über einen langen Zeitraum hinweg könnte überdies bei älteren Menschen, die unter einer Herzerkrankung leiden zu einer höheren Sterblichkeit führen. Im Weiteren bestehe die Gefahr, dass eine angeborene oder erworbene Schwäche des Immunsystems vor allem bei älteren Menschen bei langfristigen hohen Dosierungen beeinträchtigt werden kann.

Unser Bestseller
Jetzt bei Amazon mit AmazonPrime bestellen!
Olimp Gold Omega 3 Sport Edition 120 Kapseln, 1er Pack (1 x 151,2 g)

Olimp Gold Omega 3 Sport Edition 120 Kapseln, 1er Pack (1 x 151,2 g)

von Olimp

283 Kundenrezensionen

  • Bei diesem Artikel gab es eine Änderung im Verpackungsdesign. Inhalts- und Wirkstoffe bleiben unverändert.
EUR 15,29
Preis inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten

Fazit

Feststeht, dass Omega-3-Fettsäuren lebenswichtig sind sowie zu guter Gesundheit sowie zu einem guten Wohlbefinden beiträgt. Durch den Einbau von den empfohlenen Fischsorten in die Nahrungsmittel kann der tägliche Bedarf an Omega-3 Fettsäuren gedeckt werden. Die Verwendung von hochwertigen Ölsorten ist ebenfalls dazu geeignet, dem Organismus die lebenswichtige Fettsäure über die Nahrung zuzuführen. Dabei sollte jedoch ebenfalls auf die Menge sowie auf das Verhältnis zwischen Omega-3 sowie Omega-6 geachtet werden. Auch Nahrungsergänzungsmittel bieten eine gute Alternative zur Einnahme von Omega-3. Darüber hinaus stellen Öle aus Algen wegen ihrer enthaltenen langkettigen Fettsäuren DHA sowie EPA eine gute Alternative für Vegetarier sowie Veganer dar.